健身球锻炼方案

　　一个简简单单的健身球锻炼方案每天只需要花费大约12分钟左右的时间即可完成，每周进行2~3次即可，所锻炼到的肌肉部位包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌和下背部的肌肉。

　　球上健身方案要领

　　整个动作过程中，身体要保持挺直状态，宁可次数做少些，也要保证姿势的正确性。

　　每种动作只要做12次即可，动作的质量永远比数量更重要。

　　骨盆倾斜

　　对身体的好处：强壮下腹部肌肉，让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习，为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。

　　准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展，与肩同高。

　　锻炼动作：呼气，向后蜷曲尾骨，腹肌绷紧，将肚脐向脊柱的方向靠近；吸气的同时让骨盆得到放松，回到初始位置。重复做这个动作12次。

　　卷腹练习

　　对身体的好处：强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的*佳初始动作。在健身球上进行卷腹练习与在地板上做卷腹练习相比，前者需要克服更多的阻力，动作移动的范围更大。

　　准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉放在胸前。

　　锻炼动作：呼气，躯干上半部向上抬起，向内缩紧肚脐，腹部肌肉收缩。下巴抬起，下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气，回到初始位置，直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。

　　对侧起身

　　对身体的好处：让腹部两侧的肌肉更加坚实，收缩腰围。像搁腿起身动作一样，对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说，它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。

　　准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后，肘关节朝向外侧打开。

　　锻炼动作：呼气的同时将左肩抬起，左肘向右膝靠拢，也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作，直至12次为止。

　　搁腿起身

　　对身体的好处：强壮整个腹部肌肉。对于完成传统卷腹动作有困难的初级健身爱好者来说，这个动作相对更容易完成。

　　准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展，双手靠在膝盖处。

　　锻炼动作：呼气，双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量来控制健身球，保证它不发生移动。吸气，放低双肩。重复做这个动作12次。

　　腰腿紧致

　　对身体的好处：这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦，背部和腿部强壮有力。

　　准备姿势：身体仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。用双脚夹住健身球，举向空中，大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。

　　锻炼动作：呼气，下腹部向上卷起，臀部抬离地面，将健身球的位置稍微举高。吸气，回到初始位置。重复做这个动作12次。